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菠菜，是一種很家常的綠色蔬菜，尤其是在寒冷的嚴冬，綠油油的菠菜給蕭瑟的冬季增添了一份色彩，增添了一份健康。 菠菜，原名菠薐,又名波斯菜、赤根菜，起源于亞洲的西南部波斯，唐代初傳入我國。按照其播種季節可分為春波菜、夏菠菜、秋菠菜和冬菠菜。根據生長環境又可分為水菠菜和旱菠菜，水菠菜的根比較長，顏色淺紅;旱菠菜的根比較短，顏色較深。 菠菜的營養價值 菠菜與其他葉菜類蔬菜一樣，具有水分足、能量低、膳食纖維高、含有多種維生素和礦物質等營養特點。每100克菠菜含有水分91.2克、蛋白質2.6克、脂肪0.3克、碳水化合物4.5克，能量僅為28千卡。一斤菠菜中含的能量只有140千卡，菠菜中膳食纖維含量比較高。 菠菜含有多種維生素，尤以胡蘿卜素和葉酸的含量特別突出。每100克菠菜含有胡蘿卜素2920微克，僅次于胡蘿卜。經常吃菠菜可以提高身體抗氧化、抗腫瘤能力、增強免疫功能等。每100克菠菜約含88微克葉酸，維生素C含量也比較高，為32毫克。 菠菜也是一種高鉀低鈉的食物，每100克中鉀為311毫克、鈉為85.2毫克;其中鉀含量高于芹菜莖(206毫克/100克)、香蕉(256毫克/100克)、山楂(299毫克/100克)等，對防治高血壓有幫助。菠菜中還含有其它礦物質，包括鈣、磷、鎂、鐵、鋅等。 吃菠菜能補鐵嗎? 老百姓經常會說多吃菠菜有助于補鐵，這是有一定的誤區的。菠菜中鐵的含量不高，每100克中僅為2.9毫克，并且屬于非血紅素鐵，生物利用率低，因此要想補鐵還是應該選擇豬肝、動物全血、瘦肉等動物性食物。所謂“菠菜補血”的說法，主要還是在于菠菜含有豐富的維生素C和葉酸。 菠菜能和豆腐一起吃嗎? 菠菜雖好，也有自己的缺點，如菠菜中的草酸含量較高。草酸含量較高使得口感比較澀，也會影響鈣鐵等礦物質的吸收。所以有人提出菠菜不能和豆腐等一起吃。其實只要先把菠菜在沸水中焯一下，大多數草酸就可以去掉，再和豆腐等一起烹調，這樣既可以享受到菠菜的美味，營養價值也會提高。 菠菜的吃法很多，無論是作為主角還是配角，無論是涼拌，清炒，煮粥，做湯，皆是一道美味。請記住，最好先開水焯一下喲。 涼拌清炒:涼拌菠菜花生，涼拌菠菜粉絲、蒜炒菠菜、淮山藥枸杞菠菜等。 煮粥做湯:如菠菜豬肝粥、菠菜鴨血粉絲湯、菠菜丸子湯、菠菜蛋花湯。 蔬菜餅/面:如雞蛋奶酪菠菜餅、菠菜面條等。 作者介紹:馬冠生，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授，博士研究生導師，中國科協首席科學傳播專家，從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養咨詢委員會委員，國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員，貧困地區兒童營養改善試點項目專家組組長，中國營養學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物，2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的“科學傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養學會2008年至2010年度營養科普工作個人一等獎。 |
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